在这个快节奏的时代，良好的睡眠质量显得尤为重要，然而，许多人却饱受失眠的困扰。
近日，新华网邀请北京市西城区平安医院院长、精神科主任医师肖存利做客新华会客厅，从医学和心理学的角度为网友们剖析失眠背后的原因，分享改善的建议和方法。
北京市西城区平安医院院长、精神科主任医师肖存利（左）做客新华网
良好的睡眠卫生习惯是高质量睡眠的重要影响因素
新华网：能否请您简单解释一下失眠的定义和症状？失眠在人群中的普遍程度如何，哪些人群更容易受到失眠的困扰？
肖存利：在临床上，我们通常定义失眠为：在无明显诱因的情况下，一个人若连续一个月，每周至少有三次出现难以入睡或维持睡眠的情况，则视为患有失眠症状。在症状上，患者的失眠表现有很多种，比如有入睡困难，有睡眠比较浅，还有早醒。同时，失眠也对患者造成很大的困扰。有的时候让他自己很难受，有的时候影响到患者的人际关系、工作能力、周围环境的识别、注意力等等。
失眠在人群中发病率是很高的，过了30岁的人可能都多多少少体验过失眠，但不一定诊断为睡眠障碍。从生理角度来看，不同年龄段的人群在失眠发生率上存在差异。相较于儿童、青少年和成年人，老年人由于生物性因素，如睡眠浅、睡眠需求减少等，在睡眠上更容易受到影响。然而，在诊断上，尽管老年人发生失眠的概率较高，但大约只有三分之一的老年人被诊断为失眠。另一方面，处于高压力或高应激的情况下可能会导致失眠发生。
新华网：导致失眠的主要原因有哪些？是否有一些常见的生活习惯或环境因素可能引发失眠？
肖存利：失眠的因素有很多种，与生物学有关，也跟环境有关。人类天生的生物基因就决定了睡眠的基本规律。比如，儿童和老年人相较于其他年龄段的人往往睡眠时间更长，通常儿童睡眠更深沉，而老年人则可能睡眠较浅。然而，当生物节律受到外部环境的干扰时，便容易引发失眠。以从一个时区（如中国）旅行至另一个时区（如美国）为例，这种跨越时区的旅行会导致生物节律的整体变化。如果新的环境中光照时间过长，或者黑夜时间过长，都会破坏原本的生物节律，导致失眠。持续的白昼或黑夜状态都会使人的生物节律发生变化，进而引发睡眠模式的改变。
第二个常见的影响因素是生活习惯。良好的睡眠卫生习惯是确保高质量睡眠的基础。建议在昏暗的环境中入睡，避免在睡前受到刺激，如避免饮用茶和咖啡等含有咖啡因的饮料。这些做法有助于为睡眠创造一个适宜的环境，使人体更容易进入睡眠状态。从生物学的角度来看，人体的副交感神经系统在兴奋时有助于促进睡眠。相反，当交感神经兴奋时，人们就会感到难以入睡。咖啡因、茶碱等物质以及光刺激等都会刺激交感神经，从而干扰睡眠。
睡眠会受到心理因素的影响。尽管睡眠在生物学上是一种本能，但在心理学上，当个体面临高压和危机时，睡眠会受到安全感的强烈影响。想象一下，如果个体在睡眠时担心环境不安全，比如在古代担心被老虎攻击，这种威胁感会阻碍他们进入深度睡眠。因此，只有在个体感到足够安全的情况下，他们的睡眠机制才能正常运作。
第三个因素就是社会环境。随着现代生活节奏的加快，夜生活变得日益丰富，这在一定程度上增加了失眠现象的发生。例如，晚上10点或11点，尤其是在节假日前，街道上灯火辉煌，社交活动频繁，这与医学上推荐的晚上10点到11点为入睡时间相悖。这种环境使得人们难以按时入睡，因为社交活动的兴奋感让他们难以平静下来，不断变化的睡眠节律会干扰我们的生物钟。生物钟是调节身体内部各种生理活动的关键机制，包括睡眠。当睡眠节律频繁变动时，生物钟就会受到干扰，导致失眠等睡眠问题。
明确失眠原因 进行针对性治疗
新华网：目前，对于失眠有哪些常见的诊断方法和评估标准？
肖存利：从症状层面来看，当一周内出现三次以上睡眠问题，并在次日产生明显影响时，应关注睡眠质量。在评估睡眠时，常用的方法包括睡眠监测和量表评估。睡眠监测通常在医疗环境中进行，而量表评估公众可以自行测试，例如在线搜索相关自测量表。
在医学领域，睡眠监测中常提到的概念有快动眼睡眠相（REM）和慢波睡眠相（SWS）。这些阶段涵盖了深睡和浅睡的不同层次。大量波幅通常指示醒觉状态，而脑电图（EEG）和量表是临床上评估睡眠质量的两大工具。尽管量表可能受到主观感受的影响，不如脑电图精确，但脑电图的监测需要在医疗系统中进行。
一般来说，如果躺在床上超过一个小时仍未能入睡，即是入睡困难。不同人的入睡速度差异很大，有的人可能很快入睡，而有的人则可能长时间无法入睡或突然惊醒，这些症状在临床上都很常见。另外，一些人在凌晨3、4点钟就醒来，这可能与多种疾病有关，包括有精神科常见的抑郁、焦虑、轻度睡眠障碍，严重的甚至可能有精神疾病，如精神分裂症等。
还有一些失眠是由内科疾病引起的，比如器质性疾病、呼吸暂停综合症、心脏科的一些疾病、疼痛等。在诊断失眠时，首先需要排除这些潜在的内科疾病因素。在确认没有这些疾病影响的情况下，才将失眠视为一个独立的、单纯的睡眠问题。
此外，失眠也可能由心理因素所引发，如创伤应激障碍等。这使得失眠成为一个需要仔细评估和鉴别的广泛领域。因此，在评估失眠时，我们必须进行全面的考虑，以确保对失眠的原因有一个准确的判断，从而进行有针对性的治疗。
新华网：在治疗失眠时，您通常会推荐哪些方法？对于不同原因导致的失眠，治疗方法是否会有所不同？
肖存利：在治疗失眠的过程中，改善睡眠卫生是关键，因为它直接影响着我们的生物钟和睡眠质量。它就像进食一样，长期形成的习惯让我们在特定时间感到饥饿，这背后其实是胰岛素等激素的分泌在起作用。同样，当身体需要休息时，与睡眠相关的激素也会发出信号。然而，长期倒班、持续警觉以及咖啡因等因素都可能干扰这些自然的生理过程。
不管哪一类因素引发失眠，直接用药并不是首选的解决方案，改善睡眠卫生习惯是第一步。建议在睡前四至五小时内避免饮用咖啡和茶，不进行过于激烈的活动。同时，使睡眠环境光线柔和，可以尝试使用香薰、瑜伽、听音乐或泡热水澡等来帮助放松身心，营造一个宁静、舒适的睡眠环境，降低交感神经的活跃度，让副交感神经兴奋起来。
此外，过度关注睡眠卫生，即“睡眠焦虑”，可能导致反效果，引发失眠。当过度关注自己是否入睡，注意力集中在“睡着没睡着”，可能会陷入一种恶性循环，导致睡眠质量的进一步下降。对于这类人群，需要引导他们将注意力从睡眠上转移开，尝试做一些需要高度集中注意力的活动，如阅读一本晦涩难懂的书，慢慢放松下来。
在应对睡眠焦虑时，CBTI（失眠的认知治疗）可以提供有效的帮助。这种方法通过改变对失眠的认知，减少焦虑情绪，建立新的睡眠习惯和联动机制。它强调放松训练，比如记录睡眠日记等，帮助患者了解自己的睡眠模式。
如果这些方法在尝试一段时间后仍无效，可以考虑暂时放下这些方法，转而探索更个性化的解决方案。每个人的睡眠习惯和联动机制都有所不同，因此需要找到适合个人的方法来帮助他们入睡。这可能包括调整睡眠环境，改变饮食习惯，增加运动等。通过转移注意力，通过运动、训练，产生只要干这个就会睡着的正性暗示。
当面对重大应激事件，如事故或工作量极大导致的高度警觉状态时，人们往往难以入睡。这种情况下，交感神经的过度兴奋会抑制副交感神经的作用，导致睡眠困难。为了改善这种状况，可以尝试使用半片药物进行干预，以协助个体进入正常的睡眠状态。
新华网：在您的临床经验中，有没有遇到过棘手或典型的失眠案例？您是如何诊断和治疗的？能否分享一下您在治疗失眠方面的独特见解或经验？
肖存利：在会诊中，我遇到了两位特殊的失眠患者。第一位患者的血压表现令人好奇，每隔六天会回归正常，恰好与医生的值班周期吻合。经了解，他的失眠源于对主管医生的依赖，每当医生值班时，他便能安心入睡，血压也随之稳定。这揭示了心理因素在失眠问题中的重要作用，特别是依赖感和安全感对睡眠质量的影响。
第二位患者是一位老先生，长期被失眠困扰。他每天下午就开始焦虑，担心夜晚无法入睡，不断尝试各种方法却徒劳无功。我了解到，他的失眠实际上是由睡眠焦虑引起的，对睡眠的过度关注反而使情况恶化。为此，我建议他通过药物来减轻焦虑，进而改善睡眠。首先，我建议他在睡觉前2小时就开始吃。因为药物需要一段时间才能发挥作用，大概一个多小时后，它的效果会达到高峰，这样睡觉时药物就能很好地发挥作用了。经过一周到两周的治疗，他的睡眠状况有了显著改善，最终成功停药。
这两个案例说明，失眠不仅仅是生理问题，更与心理状态密切相关。对于失眠患者来说，找到失眠的根源并采取相应的治疗措施至关重要。同时，我们也应该关注患者的心理状态，帮助他们建立健康的生活方式，以改善睡眠质量，提高生活质量。
正确认知失眠 避免误区
新华网：老百姓在生活当中会遇到各种各样的失眠问题，可能有一些误区所在，您在临床当中有没有遇到失眠误区呢？
肖存利：关于失眠和药物成瘾，许多人存在一些误解。首先，药物成瘾通常发生在长期、大量使用某种药物的情况下，例如一天服用超过推荐剂量的百安多类药物，或者长时间使用短效药物如三唑仑和咪达唑仑。为避免成瘾风险，这类药物应在专业医生的指导下使用，且使用时间不宜过长。现在有许多中效或长效药物可供选择，对于严重焦虑的患者，医生会推荐使用长效药物。
其次，关于失眠的诊断，并非一两天睡不着就是失眠症。通常，只有在持续一个月的睡眠障碍后，我们才诊断为失眠症。一些特殊情况可能导致一周睡不着是正常现象，不是失眠症。此外，失眠并不会遗传，所以“祖传失眠”的说法是错误的。
那么，何时应该干预失眠呢？首先，要能够识别失眠问题。其次，当失眠影响到白天的工作和生活时，就应及时干预。在临床上，我们发现有些患者过度关注自己的失眠问题，而有些患者则完全忽视。这两种极端态度都是不可取的。过度关注可能导致焦虑加重，而过度忽视则可能让失眠问题恶化，甚至引发其它身心疾病。
总之，关于失眠和药物成瘾的问题，我们需要有正确的认知，避免误区，及时就医，并在医生的指导下进行合理治疗。
