对于中、老年人来说，一味减肥，可能不仅会减掉脂肪，还会减掉肌肉，因此在维持肌肉量的前提下，设定适当的体重为减重目标很重要。日本物理治疗师推荐3组运动给中老年人，只要一张椅子在家就能运动，不过如果有相关疾病者，运动前应先咨询医师。
根据日本《NHK》报导，千叶大学医学院附属医院物理治疗师楢木康之推荐给中老年人3组运动，并提醒，虽然目标是每天做2-3组，每组5-10次，但若是肥胖或较高龄者，可以从每天做1组开始，并且设定让自己双腿舒适的目标就好，如果有腿部、背部、心血管疾病者，在做这些运动前要先咨询医师。
椅子蹲：从椅子上站起来深蹲。可以将手放在胸前站起来，也可以在怕跌倒的情况下，将手支撑在桌面上。慢慢站起来数到4后，再慢慢坐下，数到4的用意是刺激肌肉。可以锻炼股四头肌、大腿肌肉和臀大肌。
垫脚：站立后，慢慢垫起脚尖，驶后脚跟离地约2秒后，再慢慢放下，可以使用椅子作为支撑以免跌倒。这能锻炼小腿三头肌，小腿有“第二心脏”的称号，垫脚练习除了能保持小腿肌肉，同时还有消除小腿肿胀功效。
坐着抬起大腿：坐在椅子上抬起大腿后放下，慢慢抬起左右大腿，维持1-2秒后放下，这可以帮助锻炼腹肌与大腿根部的髂腰肌。